Pozdrav Suncu A i B (Surya Namaskara)

Dobrodošli u Prvu seriju Ashtanga joge. 🙂

Nakon prethodnih tekstova gde smo se upoznavali sa njenom tehnikom i tradicijom, značajem Prve serije, koja će biti u fokusu, sa današnjim tekstom o Pozdravima Suncu započinjem obradu svih njenih asana.

Kao što sam već pomenula u uvodnom tekstu Projekta \“UsAJ\“ (ovde), svaki tekst o asanama (počevši od ovog) će imati 3 segmenta: instrukcije, benefite i moje iskustvo.

Ako vam nešto od terminologije nije jasno, a priključili ste se kasnije, vratite se na prve tekstove ovog Projekta da bolje razumete.

Sve počinje ovako...

Početak svake prakse je u znaku Pozdrava Suncu. U Ashtanga jogi imamo varijantu A i B. Obe se rade po 5 puta, što znači da ih imamo ukupno 10.

Na Mysore času ih radimo 10 puta, dok na Vođenom času 8 (B se smanjuje na 3).

Esencija Pozdrava Suncu je usklađivanje daha i pokreta (Vinjasa). Kroz nju dolazi do stvaranja unutrašnje tzv. vatre pročišćenja (agni), koja po jogijskoj filozofiji topi sve toksine na fizičkom, mentalnom i emotivnom nivou. Kao što postoje toksini u našim organima, jasno je da postoje toksične misli i emocije. Stvorena \“vatra\“ ih topi na dubljim nivoima, a često se ogleda kroz stvaranje intenzivnog znoja tokom pokreta.

Upravo sa buđenjem ove figurativne vatre našeg pročišćenja, preporuka je da se praksa radi u jutranjim časovima (idealno što ranijim). Hrana tokom dana može smetati procesima unutrašnjeg čišćenja da se dese kroz praksu. Naravno, ovo nije uklesano u kamenu. Ako vam ne odgovara jutro, vežbajte kad možete, ali gledajte da napravite bar 2 sata od poslednjeg obroka.

Čuveni, već pomenuti, balans snage i fleksibilnosti kroz jogu je snažno naglašen kroz Pozdrave Suncu.

Pozdrav A ima manje pokreta i jednostavniji je od B varijante. U početku, ozbiljniji zamor se događa kod trećeg Pozdrava B, nekad i ranije. Osećamo kako se dah gubi i da nam je teško da održimo fluidnost kako prelazimo kroz pokrete. Ne dajte da vas ovo brine. Kroz vreme se proširuje kapicitet pluća, udisaji i izdisaji postaju dublji, pa dah i pokret mogu da se isprate.

A sad ruke u molitvu, udah, izdah, mantra, počinjemo… 🙂

Instrukcije

Pozdrav Suncu A (9 vinjasa)

Početak je u Samasthiti (nultoj stojećoj poziciji) gde su stopala spojena, noge aktivne celom dužinom, karlica blago uvučena, bandhe aktivne, otvoren grudni koš, ramena zabačena blago unazad i spuštena prema dole, vrat poravnat sa ostatkom kičme. Drišti (tačka fokusa): otvoren.

1. Udahom podižemo ruke iznad glave (Urdhva Hastasana). Ruke su u produžetku ramena ili težimo ka tome. Dlanovi pritisnuti, približavamo laktove (vrlo bitno!). Jedna sila nas izdužuje prema gore, druga uzmeljuje kroz stopala. Drišti: palčevi.

2.  Izdahom se savijamo iz kukova, blago uvučenog donjeg stomaka, prema napred spuštamo dlanove na pod poravnate sa nožnim prstima (Utanasana). Guramo dlanovima pod. Modifikacija: Ako je stegnuta zadnja loža, saviti se u kolenima i spustiti dlanove na pod. Na isti način ih aktivirati. Drišti: nos.

3. Udahom izdužiti kičmu prema napred, podići glavu (Ardha Utanasana). Kod modifikacije zadržati i dalje savijena kolena. Aktivno gurati pod celim dlanovima. Drišti: nos.

4. Skok unazad iz prethodne pozicije i izdahom uđemo u Niski sklek (Chaturanga). Ceo trup i noge su u istoj liniji, sem glave koja je blago podignuta prema napred. Karlica je blago uvučena radi podrške donjim leđima. Noge su aktivne celom dužinom, pete su okrenute prema gore, stopala u razmaku kukova. Prsti na šakama rašireni, laktovi su na 90 stepeni i tačno ispod zgloba. Ramena idu blago unazad, lopatice se približavaju, otvoren grudni koš. Modifikacija: Iskorakom unazad spustiti se na kolena i uraditi polusklek sa istim pravilima gornjeg dela tela. Drišti: vrh nosa.

5. Udahom preko nožnih prstiju izvući celo telo napred i gore za Psa koji gleda gore (Urdhva Mukha Svanasana). Noge su aktivne, pritiskamo gornjim delom stopala pod. Trup treba da prolazi između ruku. Aktivno guramo pod. Prebacujemo izvijanje kičme što više na njen gornji deo, a rasterećujemo donji. Poslednja ide glava unazad koliko prija. Modifikacija: spustiti noge na pod i karlicu. Drišti: vrh nosa.

6. Izdahom preko nožnih prstiju podići sedalni deo visko gore. Pozicija šaka je ista od početka. Namestiti se za položaj Pas koji gleda dole (Adho Mukha Svanasana). Ovde je pauza i ostaje se 5 udaha i izdaha. Ruke i noge su podjednako aktivne. Guramo pod kao da hoćemo da pocepamo prostirku. Ramena idu dalje od ušiju, izdužujemo vrat. Unutrašnji deo laktova blago rotiramo ka spolja. Drišti: pupak.

7. UDAH – Ardha Uttanasana (za objašnjenje vidi gore ↑) 

8. IZDAH – Utanasana (vidi gore ↑)

9. UDAH – Urdhva Hastasana (vidi gore ↑)

IZDAH – Samasthiti

Pozdrav Suncu B (17 vinjasa)

Početak je u Samsthiti (vidi gore ↑).

1. Udahom saviti kolena i podići ruke iznad glave. Prisnuti dlanove, približiti laktove. Spustiti sedalni deo niže dole, prebaciti težinu tela i na pete (Utkatasana). Drišti: palčevi.

2. IZDAH – Utanasana 

3. UDAH – Ardha Uttanasana

4. IZDAH – Chaturanga (vidi gore ↑)

5. UDAH – Urdhva Mukha Svanasana (vidi gore ↑)

6. IZDAH – Adho Mukha Svansana (vidi gore ↑)

7. Udahom iskoračiti desnim stopalom između šaka , spustiti levu petu u pod na 45 stepeni. Kukove preusmeriti u pravcu desne noge. Podići ruke ispravljene visko iznad glave, spojeni, pritisnuti dlanovi (Virabhadrasana A). Drišti: palčevi.

8. IZDAH – Chaturanga 

9. UDAH – Urdhva Mukha Svanasana

10. IZDAH – Adho Mukha Svansana

11. UDAH – Virabhadrasana A , leva strana (vidi gore ↑)

12. IZDAH – Chaturanga 

13. UDAH – Urdhva Mukha Svanasana

14. IZDAH – Adho Mukha Svansana – OSTAJE SE 5 DAHOVA

15. UDAH – Ardha Uttanasana

16. IZDAH – Utanasana

17. UDAH – Utkatasana  (vidi gore ↑)

IZDAH – Samasthiti

Benefiti

Ako bismo ih izvadili iz celog konteksta Ashtanga joga prakse, Pozdravi Suncu su sami za sebe vrlo intenzivni pokretači celog našeg tela. Spadaju u domen srednje kardio aktivnosti jer ubrzavaju puls i otkucaje srca. Njihove koristi su neprocenjive za naše sveukupno zdravlje. Neke od najbitnijih su da:

* Stimulišu kardio-vaskularni sistem;

* Zagrevaju mišiće i zglobove;

* Čiste telo od toksina;

* Poboljšavaju varenje;

* Jačaju ruke, zglobove, ramena, stomak, noge;

* Stavljaju fokus ka unutra.

Moje iskustvo

Nijedan početak nije lak… Na prostirku dolazimo puni strahova, ali i želja da budemo zdraviji, vitalniji, u miru sa sobom. Ovakav početak kakav ima Ashtanga praksa može da nas potencijalno zaustavi, možda obeshrabri, jer ulazimo odmah u dinamiku dah – pokret, dah – pokret.

Pozdravi Suncu u meni bude love&hate osećaj. Potpuno sam iskrena. Iako znam sve njihove benefite, kako se telo oseća nakon što ih završim, posebno onim danima kad je telo umornije ih ne bi radila. Obično u momentima kad smo malo tromiji nam ustvari treba takvo dinamično jedinstvo daha i pokreta. Udah, izdah… pauza…udah, izdah. Tada je korisno bez puno razmišljanja samo krenuti.

Pozdrav Suncu B je onaj sa kojim imala poteškoće da se usaglasim, kao i većina na početku. Pogotovo jer sam gubila dah u Ratnicima, a onda ga završavala potpuno zadihana i izmorena. Tako je bilo u početku. Znamo da je sve praksa i da je ključ u tome, pa je dah i u B tokom vremena postajao duži.

Kod mene je bilo izraženo intenzivno znojenje. Verovatno je bilo i previše toksina. 🙂 Istina je kad kažu da se i to znojenje tokom vremena reguliše ili bar smanji. Tako je bilo i u mom slučaju. Ako vam je to dominantno kroz ove pokrete u samom startu, budite strpljivi sa sobom.

Sećam se koliko mi je i sama pomisao na znoj smetala. Zapravo, nisam htela da se zamaram. Zapravo, ja sam imala otpor ka promeni, koju Pozdravi Suncu, svojom dinamikom, donose. Posmatrajući ljude sa kojima sam radila sam primetila taj sličan otpor.

Saveti koje bih volela da je meni neko dao na početku…

* Kad se zadišete, umorite (a nije vođeni čas) pauzirajte između Pozdrava. Kad dođete do daha, nastavite dalje, sve je okej. Setite se da je dah prvi i da ovo nije trka.

* Imajte pune udahe (do kraja svog kapaciteta) i pune izdahe (opet do kraja), kako biste imali mesta i za neke duže pokrete kao u Ratniku u varijanti B.

* Setite se da dah uvek ide prvi, pa onda pokret. Ne ide obrnuto. Pokret se rađa iz daha i treba da stane u njegovu dužinu. Ovo je možda malo teže za shvatiti u početku, ali kako praksa ide, a mi se svesno prvo vraćamo na dah, ceo proces postaje mnogo lakši. Probajte.

Uf, pokrenuli smo se, zagrejali, ušli u tehniku vinjase i dobro se pripremili za ulazak u stojeće asane, koje će biti teme narednih tekstova.

Nastavljamo dalje, a sad uhvatite dah do sledećeg čitanja i ostanite mi inspirisani. 🙂

Namaste,