Sedeće asane: Janu Sirsasana A, B i C

Idemo dalje, dragi moji…

Odmakli smo prilično sa našim Projektom “Upoznavanje sa Ashtanga jogom”, a polako se probližavamo polovini Prve serije Ashtange.

Ne znam koliko ste stekli utisak, ali ako niste evo ja ću vam reći ;), da je ovo ozbiljna porcija asana i vinjasa za uraditi odjednom do ove tačke. Onako redom i bez preskakanja kako se u Ashtangi to tradicionalno radi.

Ako osećate umor od vinjasa, razumem potpuno, ali takođe snažno ulivam veru, da ako istrajete, postaje lakše, postaje fluidnije. Čak i onim danima kad vam nije do toga, a vi vašu praksu ipak uradite, postaje lakše nego kad tek krećete sa celim ovim procesom i upoznavanjem Ashtanga prakse.

Možda vam se snažno nameće pitanje:

Da li je neophodno da sve ovo radimo da bismo osetili koristi joge?

Apsolutno ne, ALI…

Ovaj dinamičan sled nije za svakoga, ali jeste za istinske ljubitelje koji su razumeli kuda se ide sa intenzivnom praksom kakva je Ashtanga. Ili možda koji deo sebe je potrebno da prihvate kroz nju. Svakako ovo može biti naš podsvestan proces, koji nam se otkriva tokom vremena. Zbog kojeg ostajemo ili odlazimo.

Elem, ako su vam se do sad pojavile misli “u šta sam se to uvalio”, reći ću vam da zbog nečeg sigurno jeste. 🙂

Ako ste tu, znam da ste spremni za naredne sedeće asane.

Reč je o Janu Sirsasana, koja ima svoje 3 varijante A, B i C.

Najčešće pitanje koje dobijam na časovima kad uvodim ove asane jeste …

Da li se radi vinjasa između svake noge, u svakoj varijanti i između njih? Odgovor je DA.

Kad god se pitate šta sad, a već ste upoznati sa asanama, odgovor je obično vinjasa. 🙂 Ne volimo to, ali zbog samog procesa ipak nastavljamo da idemo dalje. Jer kao i život, tako se i praksa nastavlja dalje. Nema stajanja, do kraja.

Verujem da ovo već sve osećate, pa nema razloga da ne krenemo na upoznavanje sa Janu Sirsasana…

Krećemo na…

Instrukcije

Nakon Tiryang Mukha Ekapada Paschimattanasana, spustili smo dlanove ispred kukova, prekrstili noge, sa udahom se podigli sa podloge, uradili Skok unazad, pa ušli u …

Ulazak u asanu

* Sklek (izdah);

* Pas gore (udah);

* Pas dole (izdah);

* Skok unapred (udah);

** Napomena: Kako ćemo dodavati vinjasu pre ulaska i izlaska iz svake asane, korisno je da se podsetite svih njenih elemenata OVDE.

Janu Sirsasana A

* Sa izdahom smo se spustili na pod i ulazimo u Janu Sirsasana A.

Noge su isprva prave u Dandasani.

Sa udahom savijamo desnu nogu u kolenu i spustimo je na pod. Prislonimo desno stopalo i petu uz prepronu. Kukovi su u ravni, a desna noga je na 90 stepeni u odnosu na pravu levu nogu. Izvučemo se iz sedalnog dela i ravno trupom idemo napred na levu nogu, obavijajući sa rukama levo stopalo.

Sa izdahom spuštamo trup na nogu, ostajemo u asani…

Dok smo u njoj, veoma je bitno da aktiviramo desni sedalni deo, a pritisnemo desnim stopalom levu preponu. Kod ove akcije, najbitniji pritisak obavlja peta, što pomaže da se taban stopala otvara kao knjiga prema spolja.

Sva druga pravila savijanja prema napred su i dalje aktuelna.

*** Setite se da smo njih postavili u prvim asanama sedećih pretklona OVDE.

Aktivna prednja strana tela (noge, bandhe), da bi se opustila zadnja (zadnja loža i donja leđa).

Ostajete 5 dahova. Drishti: palac levog stopala.

Modifikacija: Ako imate neprijatnost ili bol u predelu savijenog kolena, možete preskočiti deo sa aktivnim sedalnim delom i stopalom opisanim gore. A definitivno možete staviti i neku podršku ispod kolena (ćebe), a savijajući se prema napred koliko je moguće poštujući pravila iz gore opisanih instrukcija.

Sa udahom samo podignete trup, a izdahnete u mestu.

Pa onda izlazimo na već poznat način… 😉

Izlazak iz asane

* Skok unazad (udah);

* Sklek (izdah);

* Pas gore (udah);

* Pas dole (izdah).

Ponavljamo sve isto na levu stranu… Ulazak, ostanak i izlazak iz asane vidi gore↑.

Janu Sirsasana B

* Sa izdahom smo se spustili na pod i ulazimo u Janu Sirsasana B.

Noge su isprva prave u Dandasani.

Sa udahom savijamo desnu nogu u kolenu i spustimo je na pod. Namestimo se identično kao za A varijantu. Stopalo ostaje u fleksiji, na 90 stepeni sa istaknutom petom. Podižemo trup, a smeštamo petu na predeo perineuma. Kukovi su u ravni, a desna noga je u ovoj varijanti na 85 stepeni u odnosu na pravu levu nogu. Izvučemo se iz sedalnog dela i ravno trupom idemo napred na levu nogu, obavijajući sa rukama levo stopalo.

Sa izdahom spuštamo trup na nogu, ostajemo u asani…

Dok smo u njoj, poštujemo sva pravila savijanja prema napred, koja smo do sad verujem već doktorirali. 🙂

U ovoj varijanti Janu Sirsasana, ključ je smestiti se što udobnije na petu. Da se razumemo, ovaj položaj nikad nije super udaban, ali definitivno ne treba biti ni super neudoban. Nađite vašu zonu udobnosti kroz neudobnost. 😉

Ostajete 5 dahova. Drishti: palac levog stopala.

Modifikacija: Ako je jako neudobno i bolno sa stopalom u fleksiji, možete ispraviti nožne prste stopala i još plus opet staviti podršku ispod stopala. Biće lakše garantujem. 🙂

Sa udahom samo podignete trup, a izdahnete u mestu.

Spustite se sa pete, pa izađite na već poznat način… 😉

Izlazak iz asane

* Skok unazad (udah);

* Sklek (izdah);

* Pas gore (udah);

* Pas dole (izdah).

Ponavljamo sve isto na levu stranu… Ulazak, ostanak i izlazak iz asane vidi gore↑.

Janu Sirsasana C

* Sa izdahom smo se spustili na pod i ulazimo u Janu Sirsasana C.

Noge su isprva prave u Dandasani.

Sa udahom savijamo desnu nogu u kolenu… Počnemo kao za A varijantu, ali onda se stvari malo komplikuju. Možete videti na slici. Ovo je i najteža od sve tri varijante Janu Sirsasana.

Dakle,idemo… 🙂

Malo pomerite savijeno koleno u stranu, prihvatite stopalo, a preusmerite nožne prste prema podlozi, a petu prema plafonu. Obratite pažnju da spustite svaki nožni prst na podlogu, od malog do velikog. Raširite ih dobro. Peta je snažno u preponi.

Možete još malo da izdignete telo od podloge, pa ako je moguće još bolje namestiti stopalo.

Izvučemo se iz sedalnog dela i ravno trupom idemo napred na levu nogu, obavijajući sa rukama levo stopalo.

** Doći ću i do modifikacije, ali veoma mi je bitno da u startu napomenem koliko je ovo intenzivna rotacija stopala. Zahteva veliku fleksibilnost nožnih prstiju i članka. Naravno, ona se kroz ovaj položaj i gradi, ali pristupite joj zaista pažljivo i ponizno… Ne žurite. Dozvolite da se proces desi sam.

Sa izdahom spuštamo trup na nogu, ostajemo u asani…

Imajte na umu dok ste u položaju da osećate dešavanja upravo tamo gde je im je i naglasak…Na nožnim prstima i člancima. Ovo sve snažno podstiče i otvaranje kuka. Koleno definitivno ne biste trebali da osećate, ako ste se u startu dobro namestili. Vremenom peta savijenog stopala naleže duboko u stomak, pa tako snažno masira stomačne organe.

Ostajete 5 dahova. Drishti: palac levog stopala.

Modifikacija: Ako vam je rotiranje stopala srednje težine, spustite koliko možete nožnih prstiju na pod, peta je u preponi, savijte se prema napred koliko je ugodno. U ovom slučaju nemojte ići previše duboko napred.

Ako vam je rotiranje stopala izuzetno nelagodno ili bolno previše, u prstima, kolenu, slobodno radite ponovo A varijantu (vidi gore↑). Vremenom ćete se vratiti na C varijantu, a ponovo je istražiti.

Sa udahom samo podignete trup, a izdahnete u mestu.

Pažljivo ispravite stopalo, a onda izlazimo na već poznat način… 😉

Izlazak iz asane

* Skok unazad (udah);

* Sklek (izdah);

* Pas gore (udah);

* Pas dole (izdah).

Ponavljamo sve isto na levu stranu… Ulazak, ostanak i izlazak iz asane vidi gore↑.

Nakon ove 3 varijante Janu Sirsasana, prelazimo na narednu grupu kompleksnih asana tzv. Marchiasana. Imamo ih 4 – A, B, C i D. Pred kraja vam ih još malo najavim za naredna dva teksta. 😉

A sad idemo na…

Benefiti

Kroz Janu Sirsasana A, B i C, polako otvaramo naše kukove, unutrašnji deo butina, kao i leđa, a sve to uz moćno jačanje cora. Posebno spadaju u terapeutske asane za celo naše telo, a neke od njihovih brojnih koristi su:

* Čiste jetru, bubrege i stomačne organe;

* Stimulišu meridijan bubrega (prolazi kroz unutrašnjost butine);

* Poboljšava varenje;

* Otvara krsta;

* Isteže nožne prste, Ahilove tetive i članke (Janu C).

Moje iskustvo

Kada je reč o A, B i C varijantama Janu Sirsasane, mogu reći da sam za sve tri u startu imala snažno mišljenje. 🙂

A varijanta mi nije imala smisla, sem pretklona prema napred. B mi je večito bila neudobna (sa razlogom). Dok mi je C u startu bila prijatna za nožne prste i članke.

Objasniću kratko, a sve u cilju da možda i vama pomogne da sve tri varijante sagledate iz drugačijeg ugla.

A varijanta mi nije imala poentu dok nisam putem nekih mudrih učitelja, sa kojima sa radila, saznala šta tu treba zapravo da aktiviram. Naime, poenta u ovom položaju je aktivirati sedalni deo noge koja je savijena u kolenu. Kad ga aktivirate dolazi do stimulacije otvaranja tog istog kuka, što ćete sigurno osetiti, ako ovo napravite kako treba.

Postoji jasna logika iza ovoga… Saznali smo još na početku da nas svaka asana u Ashtangi priprema za narednu, pa je tako slučaj i sa ove tri. Iskoristite ih mudro da pripremite vaše kukove za naredne asane koje dolaze odmah iza. Ne varajte sami sebe i ne tražite lakši put. Dobro urađen posao na ovom mestu će vam olakšati sve naredno što dođe.

B varijanta mi je još uvek misterija i otkrivanje, ali sam definitivno naučila tokom vremena kako da što bolje petu smestim zapravo na predeo mula bandhe. Nemam trik za nju, samo dovoljan broj puta koliko je uradite, može pomoći da pronađete vašu zonu udobnosti kroz nju.

C varijanta je asana koju sam mogla optimalno da uradim kad sam tek počela sa praksom. Imala sam dosta pokretljive nožne prste, članke malo manje. Trik sigurnog ulaska u položaj je da se definitivno prilikom nameštanja još malo odignete od podloge i namestite još bolje. To i dan danas radim… Ako nije jasno kako tačno, pitajte.

Grupa asana koja nas čeka nakon ovih je test koliko smo se pripremili kroz sve prethodne, a posebno ove asane. Kako nam slede intenzivnije rotacije kukova ka spolja, savijanja prema napred i vrlo intenzivne torzije, ponoviću da se zadržite na ovima što više.

Iskren savet je da čuvate kolena u sve tri varijante, ostanete prisutni u svom telu, a pratite šta se dešava. Prikočite ukoliko ima nekog oštrog bola u zglobovima. Nijedna asana nije vredna povrede. Vratite se na dah i ostanite jedno sa njim.

Već sa narednim tekstom se upoznajemo sa grupom Marchiasana. Obradićemo prve dve varijante A i B, nakon toga C i D posebno.

Do sledećeg čitanja vam želim da prigrlite koristi asana koje su nam bile današnja tema, a da ih istražite u svom ritmu.

Nastavljamo dalje. Čestitajte sebi što ste stigli dovde… 😉

Namaste,