Sedeće asane: Marichasana C i D

Krenuli smo na put bez povratka… 🙂

Kada smo došli već do ovih asana u Prvoj seriji Ashtange (što je skoro njena polovina), ušli smo u ozbiljnu igru pročišćenja našeg tela i duha. Ako mi ne verujete, iskusićete to sasvim sigurno kad dođete do ove tačke u praksi.

Bez namere da plašim (nikad to) nego samo da najavim kraljice sedećih asana uvrtanja Marichasana C i D. Drugu najavu zaista ne mogu imati. :) Gledam na njih sa punim poštovanjem jer uče strpljenju kao nijedna asana do sad. Pogotovo D varijanta.

Već sam pominjala kako njene A i B varijante imaju jedan vajb, a C i D drugi.

Postoji, takođe, puno poveznica između svih varijanti međusobno, kao i sedećih uvrtanja sa uvrtanjima u stojećim asanama.

Marichasana A i B su pretkloni prema napred, a C i D su uvrtanja (tzv.torzije kičme).

Jasno je da sa A i B samo nastavljamo dobro poznata savijanja unapred, dok se sa C i D snažno podsećamo uvrtanja kičme, koje smo delom iskusili kroz dve stojeće asane.

Podsetiću vas… (Iako se čini da smo ih davno prošli. 🙂 )

Kroz asane Parivrtta Trikonasana, a posebno Parivrtta Parshvakonsana, samo itekako podsticali uvrtanje kičme i trupa, koje posle dolazi u mnogo intenzivnijem obliku kroz Marichasana D.

Koliko smo “uradili posao” kroz stojeće asane uvrtanja, toliko će biti moguće uvezivanje i uvrtanje kroz C i D varijantu.

Jednostavno… Kakva nam je Parivrtta Parshvakonsana, takva nam je Marichasana D, koja se smatra tzv. Asanom prolaza (gateway pose) za dalji progres u seriji Ashtange. Već smo pominjali koliko je bitno da prolazimo kroz praksu polako, bez žurbe sa dodavanjem asana kako ne bi došlo do povreda u ovoj tački.

Za Marichasana C i D je neophodno da kukovi i rameni pojas budu optimalno otvoreni.

Posebno D varijanta zahteva našu sposobnost (ali i vežbu):

• da rotiramo kukove ka spolja i unutra;

• da je rameni pojas dovoljno fleksibilan;

• da uvrtanje dolazi iz kičme;

• da dajemo snažnu podršku donjim leđima sa aktivnim bandhama (karlično dno, donji stomak).

Za kraj ovog dela, ostavljam vas u jasnoj poruci…

Nemojte siliti. Ni sa jednom asanom, a posebno ne sa ove dve.

Ostanite u procesu, dišite, a dozvolite da se telo otvori tokom vremena za njih. Što se dešava kroz upornu i doslednu praksu.

Vežite se, polećemo. 😉

Krećemo na…

 

Instrukcije

Nakon Marichasana (A i) B , spustili smo dlanove ispred kukova, prekrstili noge, sa udahom se podigli sa podloge, uradili Skok unazad, pa ušli u …

Ulazak u asanu

* Sklek (izdah);

* Pas gore (udah);

* Pas dole (izdah);

* Skok unapred (udah);

** Napomena: Kako ćemo dodavati vinjasu pre ulaska i izlaska iz svake asane, korisno je da se podsetite svih njenih elemenata OVDE.

Marichasana C

* Sa izdahom smo se spustili na pod i ulazimo u Marichasana C.

Noge su isprva prave u Dandasani.

Sa udahom savijamo desnu nogu pravolinijski u kolenu i smeštamo stopalo na šaku razmaka od leve butine. Desna peta je što bliža sedalnom delu. Početna postavka je ista kao u Marichasana A.

Preusmeravamo trup na desnu stranu, a odmah “zakačimo” spoljašnji deo levog ramena za desnu nogu. Kroz ovu akciju je posebno bitno aktivirati mišiće donjeg stomaka (uddiyana bandha) kako bi se podržala leđa u akciji uvrtanja.

Leva noga je prava, aktivna, sa petom snažnom u podu i tako treba da ostane sve vreme dok smo u asani.

Sa izdahom se dešava akcija uvezivanja prilikom koje spajamo ruke. Hvatajući prste ili krajnje zglob jedne šake. Povucite desno koleno malo ka unutra kako biste se što bolje uvezali.

Napomena: Idealno se ulazi na ovaj način u Marichasana C: Sa udahom ulazimo u položaj, sa izdahom se uvezujemo i ostanemo. U početku dok radite samostalno će trebati verovatno više dahova da se uvežemo i to je okej. Budite strpljivi u procesu. Više o modifikaciji dole.

Dok smo u položaju sa svakim udahom izdužujemo još malo kičmu prema gore, a sa izdahom radimo uvrtanje.

A sa svakim tim izdahom još malo povlačite pupak prema kičmi kako biste stvorili prostor za bolje uvrtanje.

Veoma je bitno podizati kičmu što više iz karlice, a ne dozvoliti da se leđa saviju u kiflu. 🙂 Takođe, težite da izjednačite oba ramena, a izdužujte vrat.

Zanimljivost: Ovo je jedina varijanta Marichasane u kojoj su obe sedalne kosti na podlozi (u drugima se jedna uvek odiže).

Ostajete 5 dahova. Drishti: strana .

Modifikacija: Glavna prepreka u C varijanti je u uvezivanju. (Primetite svakako sličnost između A i C varijante.) Ruke se mogu spojiti kroz nežnu asistenciju na času (ako ste relativno blizu). Ili možete koristiti pojas/peškir da napravite most između prstiju. Bar neko vreme dok se ne otvori rameni pojas, a kičma ne postane fleksibilnija.

Sa udahom popuštamo uvrtanje, a izlazimo iz položaja na već poznat način…

Izlazak iz asane

* Skok unazad (udah);

* Sklek (izdah);

* Pas gore (udah);

* Pas dole (izdah).

Ponavljamo sve isto na levu stranu… Ulazak, ostanak i izlazak iz asane vidi gore↑.

Marichasana D

* Sa izdahom smo se spustili na pod i ulazimo u Marichasana D.

Noge su isprva prave u Dandasani.

Sa udahom savijamo ovog puta prvo LEVU nogu u kolenu za polu-lotos, a desnu savijamo pravolinijski.

I dalje se računa da radimo desnu stranu iako prvo savijamo levu nogu u kolenu. To je zato što se uvezujemo oko desne noge. Posebno ovo naglašavam pošto često dolazi do zabune na časovima koja noga se prvo savija. 🙂

Prvo smo primenili pravilo sigurnog ulaska u polu-lotos. Ovu akciju smo već imali najpre u stojećim asanama. Pogledajte detaljnije objašnjenje ulaska u polu-lotos OVDE u delu Instrukcije.

Desnu petu smo ponovo približili sedalnom delu. Napomena je da vam ovde stopalo ne prelazi previše liniju kuka.

Marichi D ima puno osnova u C varijanti. Uvezivanje oko desne noge se radi sa istim principima. Jedina razlika je što se sad pakujemo u najmanje moguće pakovanje 😉 sa još savijenom nogom u polu – lotos. Ako je potrebno još jednom razumeti, vratite se gore da proučite još jednom.

Pre nego što krenemo na uvezivanje, znajte da ne sme biti bilo kakvog bola u kolenu ili nekom drugom mestu. Kad kažem “bol” najviše mislim na bilo kakve oštre osećaje u zglobovima. To nećemo.

Takođe je vrlo korisno da odete do svog maksimuma uvrtanja kičme pre nego što se uvezete.

Sa izdahom se uvezujemo po svim principima uvrtanja iz Marichi C vidi gore↑.

Hvatamo zglob šake ili spajamo prste iza leđa. Desni sedalni deo je odignut od podloge, ali težimo da ga spuštamo prema dole kako bismo podsticali otvaranje kuka. Levo koleno teži ili je već na podlozi (nije previše u vazduhu).

Dok smo u asani, uvrćemo se u starom dobrom maniru (ponoviću):

Udahom izdužujemo kičmu, izdahom je još malo uvrćemo dok povlačimo pupak prema kičmi.

Ova asana je jedna od težih u celoj Prvoj seriji Ashtange. Priđite joj sa poštovanjem i strpljenjem. Ne brzajte, dozvolite da se položaj desi kroz dugoročnu praksu. Podsetnik da nismo tu na kratke staze. 😉

Ostajete 5 dahova. Drishti: strana .

Stavila sam vam i drugi ugao ove asane. Tokom vremena, trup bi trebao skroz da bude okrenut na desnu stranu. Popularno se to zove “provera bradavica”. 😀 Kad su obe prošle, uvrtanje je sigurno. Radite ka i prema tome… Kao i uvek – strpljivo. 😉

Modifikacija: Kao i kod Marchi B može doći do potencijalno dve nemogućnosti. Prva je polu – lotos, druga je uvezivanje oko savijene noge. Dakle, potrebno je imati optimalno otvorene kukove , ali i rameni pojas.

Možete joj pristupiti sa obe navedene tačke, pa kombinovati kroz vašu praksu.

Ovo bi bila prva modifikacija kad rasterećujete polu – lotos, a radite na uvezivanju. Opcija je koja se može koristiti i kod povrede kolena.

A ovo bi bila njena druga modifikacija, gde zauzimate tzv. položaj Flaminga (već smo ga spominjali). Noga koja ide u polu – lotos se namesti sa zglobom tačno iznad drugog kolena, dok se druga noga približava do granice prijatnosti. Ovde ćete osetiti kako radi kuk i mišići sa njegove spoljašnje strane. Dobra je uvertira za polu – lotos, lotos.

Ako je sveukupno preteško, iskren je savet da se zaustavite u praksi na ovom mestu i pređete na završne asane serije. Tokom vremena će vas sve prethodne asane i više nego prilagoditi ovoj kompleksnoj asani.

Sa udahom popuštamo uvrtanje, a izlazimo iz položaja na već poznat način…

Izlazak iz asane

* Skok unazad (udah);

* Sklek (izdah);

* Pas gore (udah);

* Pas dole (izdah).

Ponavljamo sve isto na levu stranu… Ulazak, ostanak i izlazak iz asane vidi gore↑.

Benefiti

Marichasana C i D rade na doslovnom detoksu našeg organizma. Uvrtanje kičme i celog trupa ima snažno dejstvo na naše unutrašnje organe. Zapravo na njihovu duboku obnovu i prokrvljenost, koji nam donose lakoću iznutra. Osvestite samo koliko često vapimo za unutrašnjim osećajem lakoće… Suma nepobitnih koristi torzija iliti uvrtanja su:

* Čišćenje i duboka masaža stomačnih organa;

* Poboljšano varenje;

* Oslobađanje od konstipacije (zatvora);

* Otvaranje ramenog pojasa;

* Veća fleksibilnost kičme;

* Olakšanje bolova u kičmi;

* Povećavaju protok energije u telu.

 

 

Moje iskustvo

Kad sam počinjala sa praksom Ashtange, torzije su mi bile relativno okej. Mogla sam da se uvrnem i da uhvatim prste iza leđa. Fleksibilnost kičme sam imala, ali vrlo brzo, nakon pola godine redovne prakse (6x nedeljno) je ceo koncept ove dve asane i mog osećaja u njima počeo da se menja…

Definitivno sa mnogo Chaturangi (niskih sklekova) kroz vinjase mi je rameni pojas ojačao (logično). E upravo tu je krenuo da se stvara disbalans prilikom uvrtanja jer je ono dolazilo sve teže i teže. Ne mogu tvrditi 100%, ali evo može biti teorija da mi je upravo ovo otežavalo uvrtanje u jednom dužem periodu.

Ovo nije bio razlog da odustanem, shvatila sam da se dešava neka promena, ali ona mi jeste stvarala intenzivan otpor kada bih dolazila do njih u praksi.

Plus su se uz ovo javljali čudni trnci duž obe ruke kad bih se uvezivala. (O tome sam pisala u prošlom tekstu.) Bolovi u polu-lotosu, koji jesu česta prepreka u D varijanti, mi nisu bili problem.

Tako su mi sve 4 varijante Marichasane postajale sve neudobnije tokom vremena iako to inicijelno nije bilo tako. Sada mogu reći da je sve selo na svoje, ali najglasnija reč na ovu temu je…

PROMENA.

Znajte da se naše telo menja SA i BEZ prakse. Kada dođe do ovakvih promena, senzacija, lekcija je nevezivati se. Ni za ono kad je “dobro”, a ni za “loše”. Navodnici idu naravno, jer znamo da dobro – loše u asanama ne postoji. Okej, primećujemo promene, ali je ključno da dozvolimo da nam ta neka XY asana potpuno legne.

U jogi postoji koncept koji se na Sanskritu zove Sthiram Sukham Asanam. Što znači da asana mora biti stabilna i udobna.

Dok ne dodjemo do ovog ekvilibrijuma u praksi, znajte da se ovakve promene dešavaju. Malo idemo napred, malo nazad dok ne nađemo svoju tačku stabilnosti i udobnosti.

Kada pišem svoje iskustvo, idem u pravcu vrlo jasne namere, a to je da pomognem da osvestite VAŠE iskustvo određene asane, da nađete vaš jedinstven doživljaj joge, a opet da na kraju znate da niste sami u promenama u kojima ste se našli.

Sa objedinjenom grupom Marchiasana A, B, C i D, ostaje nam za obradu do pola Prve serije još Navasana (položaj Čamca).

Iz ove perspektive verujem da sam vam prenela sve ključno što trebate da imate na umu kada postajete radoznali istraživač ovih asana.

Ako bih nešto izvukla iz svega to je da…

Dozvolite da se umor možda nakupljen na ovom mestu u seriji polako pretvori u izvor vaše najveće unutrašnje pobede i zadovoljstva.

Podelite sa mnom vaša iskustva Marichasana C i D.

Do sledećeg čitanja, želim uvrnuto uvrtanje vašeg tela i duha. Vredno je. 😉

Namaste,