Stojeće asane: Prasarita Padottanasana A, B, C i D

Malo smo više od pola sa stojećim asanama Ashtanga joge. Nakon prethodna čak dva bloka truglova, što običnih, što izduženih, ipak su nas namučili (nekog više, nekog manje), pogotovo njihove varijante uvrtanja. Retko kome to odmah sedne na prvu. Opet je bitno razumeti koliko nas ovi položaji značajno otvaraju i pripremaju za sve naredne.

Tačka kada se polako shvata u šta smo se to uvalili 😉 je ovde negde u stojećim asanama… Kada smo završili sa Parshvakonsanom B i vratili se nazad u Samashtiti. Sa ubrzanim dahom, pitamo se gde smo i zašto sve ovo radimo. Razumem blagi šok ili zbunjenost, pogotovo nakon ovako intenzivnog uvrtanja kičme.

Podsetiću vas da ako vam se ovo desi, u samostalnoj praksi, da se vratite na dah i svesno pratite njegovu liniju. Pričali smo već dosta puta o njegovom značaju, a nikad nije dosta ponoviti i podsetiti se. Držite njegovu ujednačenost i zvučnost, pa ćete sasvim sigurno vrlo brzo osetiti kako ste spremni da nastavite…

Taj nastavak i naša današnja tema su četiri vezane stojeće asane pod nazivom Prasarita Padottanasana. Postoji A, B, C i D varijanta.

Ove asane kao grupa su odlična priprema za kompleksnije asane u seriji kao što su Marchiasana, Kurmasana, Supta Kurmasana i Upavishta Konasana. Ako ne znate još uvek šta vas čeka, možete se vratiti na ovaj tekst o Prvoj seriji Ashtange gde imate prikaz cele serije sa slikama i nazivima asana.

Elem, trud koji uložite dok prelazite kroz ove četiri asane, jedne za drugom, biće višestruko isplaćen dalje u seriji. Obećavam! 😉 A ne brinite, nećete morati da povezujete sled sami, ako ga već ne znate. Proći ćemo sve redom u delu Instrukcije.

Sve četiri asane su duboki pretkloni unapred, a definitivno im možete lakše prići za razliku od Padangustasane i Padahastasane (vidi ovde) zbog raširenih nogu. Kod pomenutih smo radili na pretklonima sa spojenim nogama, što jeste za nijansu teže.

Ovde imamo kombinaciju snage, fleksibilnosti i balansa. Iako deluje da noge odrađuju ceo posao, dešava se upravo suprotno. Celo telo moćno radi i sve se angažuje.

Budite spremni da lagano okrenete vašu percepciju sveta naglavačke, a osetite snagu centra svog bića iz bandhi (karličnog dna i donjeg stomaka).

Stali smo na početak prostirke, ponovo rođeni i centrirani nakon prethodnih položaja, spremni za naredne pokrete. Prepušteni gravitaciji, a opet dovoljno stabilni da odvedemo sebe dalje u proces.

Spremni smo, uz vas sam, krećemo na …

Instrukcije

Prasarita Padottanasana A

Početak je u Samashtiti (početnoj nultoj poziciji na početku prostirke).

1. Sa udahom iskoračimo u desno sa rukama na struku (obratite pažnju na ovaj momenat kako krećemo u svaku varijantu, ima razlike!), sa raskoračnim stavom od 3 do 4 stopala. Ovo je fleksibilno spram naših telesnih dimenzija. Niži ljudi (kao ja 🙂 ) zauzimaju ovaj razmak, dok višlji idu u šire od ovoga (provera će biti da li teme glave može ići do poda). Blago okrenite nožne prste ka unutra, dok će pete praviti lažne kočnice u položaju.

2. Sa izdahom spuštamo dlanove na pod u širini ramena. Prsti na šakama su rašireni.

U ovaj asani imamo tzv. ekstra udah pre nego što uđemo u položaj i zadržimo se.

Dakle, sa narednim udahom podignemo glavu, izravnamo trup i leđa, aktivno guramo pod…

3. Sa izdahom pomeramo dlanove u pravcu peta. Vrlo je bitno da ih držimo u prvobitnom rastojanju (širine ramena) prilikom pomeranja. Primičemo trup prema nogama. Kao da želimo da prođemo između nogu. Teme glave spuštamo na pod. Laktovi ostaju savijeni na 90 stepeni, blago privučeni ka unutra. Prebacujemo težinu tela na nožne prste (ne toliko da se odvoje pete).

Naglasiću da je bitno dok smo u položaju da aktiviramo noge (kolena, butine), opustimo mišiće kuka sa prednje strane, aktiviramo bandhe, opustimo ceo trup i leđa, a posebno izdužimo vrat, udaljimo ga od ušiju i opustimo. Ove stavke su nam glavna vodilja za sve četiri varijante.

Ostajemo 5 dahova u Prasariti A. Modifikacija: Blago savijena kolena, ako zateže zadnja loža. Ako ne možemo da spustimo teme na pod, pustimo glavu da teži prema dole. Vremenom će se spustiti. Drišti: vrh nosa.

4. Sa udahom ponovo podignemo glavu, izravnamo trup i leđa, aktivno guramo pod…

Sad imamo ekstra izdah u mestu.    

5. Sa udahom se aktivnog donjeg stomaka, ravnih leđa podižemo u 1. korak vidi gore ↑ (i vidi sliku). 

Odmah nastavljamo na B varijantu.

Prasarita Padottanasana B

1. Ostajemo u istom raskoračnom stavu, a sa udahom odručimo ruke u stranu. Aktiviramo ih. Za ostale info, više vidi gore ↑ u 1. koraku A varijante.

2. Sa izdahom  stavimo ruke na struk i blago preusmerimo laktove prema nazad.

Sa  udahom  izdužimo kičmu još malo prema gore…

3. Sa izdahom primičemo trup prema nogama. Kao da želimo da prođemo između nogu. Teme glave spuštamo na pod. Prebacujemo težinu tela na nožne prste (ne toliko da se odvoje pete). Laktovi su u istom položaju kao kad smo počeli. Prsti na struku i stomaku su tu da podstiču i podsete na aktivaciju uddiyana bandhe. Ostajemo 5 dahova u Prasariti B. Modifikacija: Blago savijena kolena, teme glave teži ka podu. Drišti: vrh nosa.

4. Sa udahom aktivnog donjeg stomaka, ravnih leđa podižemo i ispravljamo trup gore, ruke ostaju na struku. Izdahnemo u mestu.

Nadovezujemo C varijantu…

Prasarita Padottanasana C

1.Ostajemo u istom raskoračnom stavu, a sa udahom odručimo ruke u stranu.Aktiviramo ih. Za više vidi gore ↑ u 1. koraku B varijante.

 

 

U ovaj asani radimo na otvaranju ramenog pojasa. Imamo dve varijante koje se rade. Kada radimo na spoljašnjoj i unutrašnjoj rotaciji ramena. Preporuka je da se prva varijanta (spoljašnja rotacija) radi dok se ruke ne spuste na pod. Kada to postane \“lako\“, može se preći na težu varijantu unutrašnje rotacije ramena.

* Možete raditi samo 1. varijantu 5 dahova.

* Ako radite samostalno, kombinovati prvo 5 dahova jedne, pa 5 dahova druge varijante.

* Ili možete raditi samo težu varijantu.

Ako vam nije jasno šta pričam, biće jasnije nakon slika i instrukcija dole.;)

2. Sa izdahom blago pomerimo ramena unazad, da se neznatno približe lopatice, isprepletemo ruke iza leđa.

Sa udahom  izdužimo kičmu još malo prema gore…

3. Sa izdahom  primičemo trup prema nogama. Kao da želimo da prođemo između nogu. Teme glave spuštamo na pod. Prebacujemo težinu tela na nožne prste (ne toliko da se odvoje pete). Što više opustimo predeo između lopatica i pustimo da lagano ruke idu prema podu. Bez sile i cimanja. Kako budete primicali trup sve više prema nogama, tako će i ruke ići niže. Ostajemo 5 dahova u Prasariti C. Modifikacija: Blago savijena kolena, teme glave teži ka podu. Drišti: vrh nosa.

4. Sa udahom  aktivnog donjeg stomaka, ravnih leđa podižemo i ispravljamo trup gore, raspletemo ruke.  Izdahnemo u mestu.

* Ako radimo drugu varijantu rotacije, isprepletemo ruke kao u prethodnoj, ali onda okrenemo dlanove od nas, od trupa. Vidi na slici. Opet bez sile, pogotovo ovde, pustiti ruke da lagano idu prema dole… Ostati i izaći iz položaja kao u 3. i 4. koraku.

I konačno dodajemo poslednju D varijantu… (Jel ste se umorili? 🙂 )

Prasarita Padottanasana D

1. Sa udahom iskoračimo u desno sa rukama na struku (kao A varijanta ulazak!), sa raskoračnim stavom od 3 do 4 stopala. Za više i sliku vidi gore ↑  u 1.koraku A varijante.

2. Sa izdahom se savijate prema napred i hvatate palčeve.

Sa ekstra udahom još malo aktiviramo ovaj položaj, izdužimo leđa.

3. Sa izdahom primičemo trup prema nogama. Kao da želimo da prođemo između nogu. Teme glave spuštamo na pod. Laktove savijamo na 90 stepeni, blago privlačimo ka potkolenicama. Prebacujemo težinu tela na nožne prste (ne toliko da se odvoje pete). Ostajemo 5 dahova u Prasariti D. Modifikacija: Blago savijena kolena, teme glave teži ka podu. Drišti: vrh nosa.

4. Sa udahom ponovo podignemo glavu, izravnamo trup i leđa, dok čvrsto držimo palčeve.

Sad imamo ekstra izdah u mestu.

5. Sa udahom se aktivnog donjeg stomaka, ravnih leđa podižemo i ispravljamo trup, a vraćamo ruke na struk.

Izdahom puštamo ruke i konačno se vraćamo na početak prostirke u Samasthiti.

(Ooo konačno! 🙂 )

Benefiti

Sve četiri varijante Prasarite Padottanasane, iako različite, a opet tako slične, imaju zaista izuzetne benefite po celo naše telo. Jedne su od stojećih asana, koje su zaista naglašeno terapeutske (sve su, ali posebno ove), upravo zato što imamo veliku podršku i pomoć sile gravitacije da nam izvuče celu kičmu, a da tim putem stvorimo veće prostore između pršljenova. Pored ovog, koristi ovih asana su i da:

* Leče glavobolje, umor i depresiju;

* Poboljšavaju rad mozga, jetre i bubrega;

* Poboljšavaju varenje;

* Jačaju leđa, unutrašnje butine i skočne zglobove;

* Istežu zadnju ložu, listove i leđa;

* Smanjuju tenziju i stres;

* Toniraju organe stomaka i mišiće.

Moje iskustvo

Danas smo imali malo veću porciju instrukcija, ali samo zato što ima dosta toga da se kaže oko sve četiri varijante Prasarite. Da, imaju sličnu osnovu, ali postoje promene oko ulaska i izlaska, kao i položaja ruku.

Koristim priliku da u ovom delu kažem da je oko njih najteže naučiti kad ide udah, a kad izdah. Kad ima ekstra udisaj i izdisaj, kako ide cela koreografija. Najviše pitanja na časovima sam dobila upravo oko njih…

Sumiraću ovde da vam varijanta A i D imaju iste ulaske i izlaske, kao i B i C.

Ako i dalje nije jasno (što mogu da razumem) čitajte ponovo deo sa instrukcijama, pažljivo, više puta i probajte da povežete.

Ključ je, kao što smo već naučili, da se vraćamo na sadašnji trenutak dok smo u praksi. Otud toliko informacija, koje vam zapravo bombarduju um da ne možete da mislite o nečemu drugom tokom prakse. Lukavo, zar ne? 🙂

Ali tokom vremena se sve nauči i sa svakodnevnom praksom. Kao i sve ostalo u životu. Praksa, praksa, praksa…

Kako sam ih ja doživela?

Ako bi za neke asane mogla reći da sam najviše napredovala, to bi bile ove. Pravilno savijanje prema napred i pomak u tome sam doživela upravo kroz njih.

U početku sam imala situaciju da bi mi inače niži pritisak, još više opadao, kada bih spustila glavu prema dole. Kad bih se podigla je znalo da mi sve seva pred očima, pa sam uzimala par dahova dok ne stane vrtoglavica. Dobila sam savet od iskusnijih da će proći tokom vremena i jeste.

Omiljena mi je D varijanta jer u njoj osećam najveću stabilnost i mogućnost da trup približim butinama dok čvrsto držim palčeve.

Manje omiljena mi je njena sestra C varijanta jer kroz nju dolazi do naglašenog rada sa ramenima, na kojima bih mogla uvek \“raditi\“. Oko ramena uvek imam dva suprotna osećaja – prijatnosti i borbe. Posebno mi je izazovna ona teža, unutrašnja rotacija ramena, koja treba posle za kompleksnije asane (navela sam ih gore).

Moj savet kod C bi bio onaj koji sam već pomenula, a to je da doneste sami sebi osećaj lakoće u predelu između lopatica i celih ramena. Fokusirajte se na opuštanje, a sa tim osećajem nežno krenite sa rukama prema podu, jer inače može doći do povrede.

Setite se da ovde imate silu gravitacije kao pomoć, koja sama izvlači trup prema dole, a mi učestvujemo u celoj sinfoniji sa našim delom. A onda sve ovo u zajedništvu, gradi svaku od ovih asana.

Vratili smo se u našu metaforičku nulu, Samashiti, nakon naših glava u podu. 😉

Nastavljamo dalje, sa jednom asanom (zamislite jednom 🙂 ), koja će nam doći kao mali odmor pred sledeću.

Svakako ne znači da nije bitna, naprotiv.

Do narednog čitanja, vežbajte i istražujte vaše telo putem ovih asana.

Izvrnite vaš svet na kratko, a možda otkrijete neku drugačiju perspektivu, koju ste čekali.

Namaste,