Stojeće asane: Utkatasana – Virabhadrasana A i B

Uspešno smo istražili naš balans i izbalansirali… U svakom smislu 😉 i sad idemo dalje kroz seriju Ashtanga joge.

Kroz prethodne dve asane (vidi ovde i ovde) smo istraživali spoljašnji i unutrašnji balans, stabilnost na podlozi, fleksibilnost i fluidnost kukova. Vežbali mentalni fokus, a koliko smo prisutni ovde i sada u našem telu.

U današnjem tekstu nastavljam da obrađujem naše poslednje tri stojeće asane, koje vezujemo između dinamičnom vinjasom i polako se spuštamo u niz sedećih asana.

Reč je o Utkatasana (položaj Stolice), Virabhadrasana A (ili 1, položaj Ratnika 1) i Virabhadrasana B (ili 2, položaj Ratnika 2). Verujem da su vam položaji već poznati kako smo se susretali sa njima u Pozdravima Suncu.

U položaje Stolice i Ratnika 1 smo ulazili sa udahom, a tako smo ih samo ovlaš prešli. Sreća naša tada, ali su nas sačekali sada 😉 , da im posvetimo više pažnje i zadržimo se u njima. Uz dodatak Ratnika 2, koji se fluidno nadovezuje na Ratnika 1.

Ako ste propustili ili niste sigurni baš šta smo tačno prolazili u Pozdravima Suncu, podsetite se ovde da bude (još) jasnije.

Zašto?

Ima više elementa iz Pozdrava Suncu (pogotovo B varijante) koji se pojavljuju kroz našu dinamičnu trio igranku. Malo da joj tepamo da olabavimo stvari. 😉

Ispričaću vam pričicu kako bi sve to trebalo da ide i koje su poveznice, pa će tako ovo biti jedan značaj uvod u Instrukcije. Detaljnije o sve tri asane će biti svakako u tom delu.

Dakle, završili smo poslednju balansirajuću asanu i stali smo u Samsthiti na početku prostirke…

I sad krećemo kao što smo u Pozdrav Suncu A:

1. Udahom dižemo ruke gore;

2. Izdahom se spuštamo u pretklon;

3. Udahom izdužujemo kičmu i dižemo glavu napred;

4. Izdahom skačemo u Sklek Chaturanga;

5. Udahom prelazimo u Psa gore Urdhva Mukha Svanasana;

6. Izdahom u Psa dole Adho Mukha Svanasana.

Posebno poslednja 3 koraka trebate da memorišete jer će nam oni biti baza naše polu – vinjase kroz sve sedeće asane, a i u ovom delu. Zapamtite. 🙂

Nakon ovih pokreta ulazimo u našu prvu asanu ovog tria Utkatasanu i ostajemo u njoj …

Kada izlazimo iz nje, skokom unazad idemo u Sklek – Psa gore – Psa dole. (Vinjasa sa kojom ulazimo u narednu asanu.)

Iskoračimo desnom nogom i ulazimo u Ratnika 1. Onda se okrećemo na levu stranu da uradimo isti položaj. Nakon njega, ostajemo na levoj strani i ulazimo u Ratnika 2. Vraćamo se na desnu stranu (na početak prostirke) i uradimo isti položaj.

Nakon ovoga opet idemo u Sklek – Psa gore – Psa dole.

Spuštamo se na podlogu i započinjemo niz sedećih asana sa kojima ću vas upoznati u narednim tekstovima.

Neko ko je prošao već ovaj sled na mojim časovima će svakako moći lakše da prati, dok ostalima koji se prvi put susreću sa ovim će možda biti konfuzno i teže za propratiti (razumljivo). Dok se ne nauči sa svakodnevnom praksom. Znamo već da je ponavljanje majka znanja…

Elem, ovo jeste izazovna porcija vezanih asana koja snažno energizira celo telo, a definitivno nam izaziva sve što smo mislili da znamo do tad. Često se dešava da na ovom mestu dah postaje kraći, a od želje da se što pre spustimo dole mislimo da ćemo izgoreti. Nećemo 🙂 , ali je korisno setiti se da se naša unutrašnja vatra rasplamsava i gori sve ono što treba da izgori u nama (figurativno).

Da, znam da je ovo mesto gde sad vi govorite u sebi : \“Ne stižem da dišem, a ne da se podsećam ovoga!\“ Razumem šta pričate, ali verujte da vremenom možete otići izvan ovih prvih misli i ohrabravati sebe u procesu. Do tad neka vam ostanu ove moje reči, zato ih i pišem.

A sad ćemo samo skliznuti u Instrukcije gde ćemo uz slike malo detaljnije o samim asanama i kako ulazimo u njih. Suziću još jednom kako ide ceo niz, nije na odmet.

Krećemo, prepustite se procesu…

Instrukcije

Početak je u Samasthitiju (nultoj stojećoj poziciji).

1. Udahom dižemo ruke gore;

2. Izdahom se spuštamo u pretklon;

3. Udahom izdužujemo kičmu i dižemo glavu napred;

4. Izdahom skačemo u Sklek Chaturanga;

5. Udahom prelazimo u Psa gore Urdhva Mukha Svanasana;

6. Izdahom u Psa dole Adho Mukha Svanasana.

* Za više detalja o ovim koracima vidi ovde.

7. Sa udahom ulazimo u položaj Stolice. Meko skočimo između šaka (ili samo iskoračimo). Spojimo stopala, savijemo kolena, a sedalni deo ide unazad kao da hoćemo da sednemo na stolicu. Izvučemo ruke visko iznad glave, ispravimo laktove, spojimo dlanove. Glavu lagano preumerimo unazad i gledamo u pravcu šaka.

U ovom položaju je bitno povući karlicu prema unutra (da sedalni deo nije isturen napolje) kako bismo pristupili dubljim stomačnim mišićima. Noge (stopala, kolena) ostaju spojena celom dužinom. Ruke su potpuno prave, izvučene iznad glave. Pravi laktovi, a dlanove snažno pritiskamo jedan o drugi. Ukratko: bez mlitavih ruku. 🙂 Ako osetite da ste više na prstima stopala, gledajte da lagano pomerite težinu tela na pete. Možda osetite da je ovo teže, ali tako ćete imati bolji osećaj uzemljenja kroz ceo položaj.

Ostajemo 5 dahova. Drishti: palčevi.

Izdahom ispravimo kolena i spuštamo se u pretklon.

8. Udahom izdužujemo kičmu i dižemo glavu napred;

9. Izdahom skačemo u Sklek…

10. Udah Pas gore…

11. Izdah Pas dole…

7. Sa narednim udahom ulazimo u Ratnika 1. Iskoračimo sa desnim stopalom napred, savijemo koleno, a levo okrenemo na 45 stepeni. Ispravljamo trup, a ruke podižemo visoko gore iznad glave. U ovom delu je sve isto kako u položaju Stolice. Pogled gore, pravi laktovi, dlanovi aktivni, pritisnuti. Karlica i kukovi prate položaj trupa, u ravni su, okrenuti prema desnoj strani.

Ratnik 1 na ovom mestu treba biti dublji od Ratnika 1 u Pozdrav Suncu B. Šta to znači? Budite u malo širem raskoračnom stavu na ovom mestu. Butina savijene desne noge u kolenu je paralelna sa podom, a leva prava, potpuno aktivna, sa petom skroz na podu.

Ostajemo 5 dahova. Drishti: prsti.

8. Sa izdahom ispravljamo desno koleno, zatvaramo desno stopalo. A dok gledamo u spojene dlanove (ovo dodatno izaziva balans), otvaramo levo stopalo, savijamo se u kolenu i ulazimo ponovo u Ratnika 1. Ovog puta na levoj strani. Za detalje vidi gore ↑.

Ostajemo 5 dahova. Drishti: prsti.

9. Sa udahom ulazimo u Ratnika 2. Tako što spuštamo ruke u stranu (kao na slici), dlanovi okrenuti prema dole. Ne menjamo položaj našeg raskoračnog stava od Ratnika 1. Sad otvaramo desni kuk u stranu, a desno stopalo podešavamo tako da bude paralelno sa ivicom prostirke.

Obratite pažnju na ovom mestu koja je razlika između Ratnika 1 i Ratnika 2. Okej ruke, ali posebno u položaju karlice... Na ovom mestu je sada ona okrenuta u stranu, nije u ravni.

Dakle, ruke su prave, zategnute, ramena meka i spuštena prema dole. Koleno savijeno, ali ne prelazi zglob, butina je paralelna sa podom. Ne zaboravite ovde i desnu nogu na koju je takođe bitno da prebacite težinu tela. Gledamo u pravcu leve ruke.

Ostajemo 5 dahova. Drishti: prsti leve šake.

10. Sa izdahom zadržavamo isti položaj ruku, ali ispravljamo levo koleno, zatvaramo stopalo… Otvorimo desno stopalo , a savijemo se u kolenu. Opet ulazimo u Ratnika 2, ali sad sa desne strane. Opet smo (Hvala Bogu 🙂 ) na početku prostirke. Za više o položaju vidi gore ↑.

Ostajemo 5 dahova. Drishti: prsti desne šake.

Sa izdahom spustimo ruke na pod, okrenemo trup prema napred, a pomerimo desno stopalo prema sredini…

11. Sa udahom se podignemo u polu-stoj na rukama. (Ovo možete videti u mom videu na instagramu ili ako propustite imate demostracije svih asana i prelaza u mojim istaknutim pričama na profilu pod nazivom Projekat \“UsAJ\“.)

12. Izdah Sklek dole…

13. Udah Pas gore…

14. Izdah Pas dole…

Sad se polako u spuštamo u sedeće asane i nastavljmo dalje kroz seriju...

Preživeli? Nadam se da jeste. 😉

Benefiti

Nema sumnje da postoje mnogobrojne koristi sve tri stojeće asane. Pogotovo kada su ovako kroz Ashtangu povezane jedna za drugom. Neke od njih možda možemo osetiti sami, dok će vam ostale baciti novo svetlo na njih. Idemo…

Utkatasana

* Jača kolena, listove, skočne zglobove i kičmu;

* Isteže Ahilove tetive;

* Stimuliše varenje, cirkulaciju i kardiovaskularni sistem;

* Poravnava karlicu i kičmu;

* Jača svest o zglobu kuka.

Virabhadrasana A i B

* Jačaju mišiće nogu, posebno kvadricepse;

* Istežu mišiće psoasa, fleksora kuka i prepone;

* Pripremaju telo za backbend (izvijanje kičme);

* Otvaraju ramena i srce;

* Čiste kardiovaskularni sistem.

Moje iskustvo

Nakon iscrpnih Instrukcija o ove tri asane, nadam se da ipak možete da steknete uvid o njihovoj važnosti.

Svaka od njih, pored navedenih koristi, ima i svoj energetski momenat (kao i druge asane). Kada sam počela da ih gledam na takav način, bilo mi je malo lakše da ih radim. Bar malo… 🙂

O čemu se radi?

Kada pogledamo položaj Stolice, on svakako zahteva čvrstinu i duboku ukorenjenost naših stopala sa zemljom (figurativno). Kroz snažnu konekciju stopala sa podlogom, testiramo koliko možemo biti uzemljeni i čvrsti sa našim duhom. Dok ruke visoko podignute prema nebu, pokazuju koliko on visoko može da \“leti\“.

Ideja je biti uzemljen sa svojim duhom i dušom, a opet im dati prostora da polete i budu slobodni.

Nekada davno mi se jako dopalo ovo tumačenje položaja jer mi je toliko imalo logike. Kada tumačimo asane, može nam biti lakše da razumemo kuda idemo sa njima i zašto je bitno da celo telo bude aktivno, a zapravo prisutno.

Kroz položaj Stolice sam naučila da zaista proizvedem ovaj energetski flow, koji je produkt dve suprotne sile… Snažne noge u zemlji, a podjednako snažne ruke visoko prema nebu.

U početku sam htela da pobegnem što pre iz nje. Dah mi je bio izuzetno skraćen, a butine su gorele. Svakako sam iz svega toga znala i osećala da je ovo deo procesa u kom postaješ jači – fizički, mentalno i emotivno. I gle, zaista postaneš. Imaš život da ti to pokaže, a zapravo ukaže na tvoju promenu.

Podjednaku filozofiju sam primenjivala i u oba Ratnika. Ukorenjenost i let prema gore… Mada uočavate da Ratnik 2 ima drugačiji položaj ruku od Stolice i Ratnika 1.

I oko njega postoji priča, koju sam našla da je veoma korisna za shvatanje sveukupno ove asane. Možda može i vama da pomogne da je gledate na drugačiji način.

Naime, ruka za kojom gledamo je metaforički naš pogled u budućnost, a ruka iza nas (koja nije na vidiku) je naš pogled u prošlost.

Kroz asanu Ratnika 2 se često dešava da ruka koju ne vidimo (recimo naša prošlost) pada i nije u ravni sa našom vizijom budućnosti. Korisno je osvestiti da li su ove dve naše linije u ravni. Svakako između njih se nalazi naš sadašnji trenutak, što bi predstavljalo u asani našu glavu, vrat i deo ramenog pojasa.

Pošto mi je i ovo tumačanje bilo blisko i razumljivo, u početku sam znala lagano da pogledam u ruku koju ne vidim iliti \“prošlost\“ čisto da vidim koliko mi je pala u odnosu na moju \“budućnost\“ i \“sadašnjost\“.

Energetski, metaforički, kako god, meni je ovo imalo smisla da kroz asanu uravnotežim sva tri ova momenta svog života. Više o mom iskustvu i procesu kroz Ashtanga jogu vidite ovde.

Kako je telo naš večni hram, asane su oblik molitve, koje nam mogu pomoći da ga poravnamo sa umom i duhom. Našu prošlost sa sadašnjošću i budućnošću...

Ako vam ovo ima smisla kao što je i meni, primenite i pratite šta se dešava kod vas. Podsetiću vas da ne budete prestrogi prema sebi, ako vam je puno informacija i impresija. Uvidi i svest o telu dolaze tokom vremena. Rezultat je da postajete bliskiji sa njim i bolje ga osećate.

Pored mnogih drugih stvari, za mene je ovo veoma bitan segment joge – naglašen momenat istraživanja samog sebe i svoje psihe. Ipak mi znamo sami sebe najbolje. Asane zajedno sa dahom i fokusom mogu biti vrlo koristan alat da još bolje razumemo sebe i svoje obrasce.

Kako smo završili sa današnjim tekstom sve stojeće asane, želim da vam čestitam što ste još uvek sa mnom. 😉 Veliku porciju smo već obradili i prešli zajedno.

Pre nego što krenem u obradu svake pojedinačne sedeće asane, želim da najavim da će sledeći tekst biti mali brejk i odstupanje kako bih vam približila više koncept vinjase tj. polu – vinjase, koju ćemo početi intenzivno da koristimo.

Kako biste bolje pratili sve buduće tekstove i shvatili smisao, zapravo celog koncepta prakse Ashtanga joge, korisno je znati šta je čini toliko teškom i da li baš tako mora da bude. Sve to i više ću obraditi u narednom tekstu.

Do tad udahnite i izdahnite, ukorenite se, ali i letite, do sledećeg čitanja…

Namaste,